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Shiatsu – Beratung – Meditation

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Shiatsu

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Weil mir das Thema Wechseljahre und Hitzewallungen in meiner Shiatsupraxis immer wieder begegnet, möchte ich hier einen interessanten Artikel von www.zentrum-der-gesundheit.de teilen, der auch links enthält. Möge er für viele hilfreich sein!

Wechseljahre und Hitzewallungen –  natürlich begegnen

Hitzewallungen zählen zu den häufigsten Symptomen, die während der Menopause auftreten können. Von den meisten Frauen werden sie als äußerst unangenehm empfunden, denn sie können sowohl eine intensive Hitze im Körper entwickeln als auch als Kältewelle durch den Körper fließen. Im Wechsel auftretend, wenn also dem intensiven Schweißausbruch der Kälteschauer folgt, sind sie für die Betroffene ganz besonders belastend. An diesen Schwankungen ist vorwiegend das endokrine (hormonproduzierende) System beteiligt. Wir wollen Ihnen an dieser Stelle einige Maßnahmen aufzeigen, die Ihnen das Erleben der Wechseljahre erleichtern.

Wechseljahre und Hitzewallungen – die erste Phase der Menopause

Die Menopause gliedert sich in drei Abschnitte. Mit der Vor-Menopause beginnt eine langsame Veränderung des Hormonhaushaltes. Sie zeigt sich durch unregelmäßig auftretende und in ihrer Intensität sehr schwankende Blutungen, die zeitweilig auch ganz ausbleiben können und häufig von leichten Gefühlsschwankungen begleitet werden.

Die beginnende hormonelle Umstellung verändert bei einigen Frauen auch das emotionale Empfinden. So kommt es nicht selten vor, dass Frauen in dieser Phase ihr Leben neu überdenken und manchmal sogar komplett umkrempeln.

Wechseljahre und Hitzewallungen -der zweite Abschnitt ist der intensivste

In der zweiten Phase bleibt der Eisprung anhaltend aus, da zu diesem Zeitpunkt alle Eizellen in den Eierstöcken aufgebraucht sind. Gleichzeitig nimmt die Östrogen- und Progesteronproduktion rasant ab. Es findet insgesamt ein hormonelles Ungleichgewicht statt, das großen Einfluss auf das physische und psychische Wohlbefinden nimmt.

Die Hormonschwankungen versetzen die Betroffenen im wahrsten Sinne des Wortes in ein Wechselbad der Gefühle. In dieser Phase treten vermehrt starke und teilweise langanhaltende Hitzewallungen, Schlafstörungen sowie intensive Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen auf.

Wechseljahre und Hitzewallungen – Phase drei läutet das Ende der Menopause ein

Im dritten und letzten Abschnitt der Menopause hat sich der Körper an die veränderte Hormonsituation angepasst und die klimakterischen Beschwerden lassen allmählich nach.

Die Dauer der gesamten Menopause ist von verschiedenen Gegebenheiten abhängig und beträgt in der Regel zwischen 10 und 15 Jahren.

Wechseljahre und Hitzewallungen: Maßnahmen zur Reduzierung 

Sicher können die unangenehmen Begleiterscheinungen, unter denen viele Frauen während der Wechseljahre leiden, nicht immer gänzlich abgestellt werden. Es ist jedoch durchaus möglich, die Länge sowie die Intensität der Beschwerden auf natürlichem Weg deutlich zu verringern, so dass Betroffene weitaus besser mit der veränderten Situation zurechtkommen.

Nachfolgend stellen wir Ihnen einige Maßnahmen vor, von deren Umsetzung Sie ganz sicher profitieren werden.

Arbeiten Sie an Ihrer Einstellung

Bei den Wechseljahren handelt es sich nicht um eine Krankheit, sondern um eine hormonelle Umstellungsphase im Leben einer Frau, die mehr oder weniger intensiv erfahren werden kann. Eine bejahende, optimistische Einstellung zu dieser Zeit ist sehr von Vorteil, da sie sich automatisch auch positiv auf das Befinden auswirkt.

Mit der richtigen Einstellung lassen sich die körperlichen Veränderungen der Menopause deutlich spürbar harmonisieren. Begrüßen Sie daher diesen neuen Lebensabschnitt und nutzen Sie ihn, um sich selbst ganz neu zu entdecken.

Vermeiden Sie Stress

Stressige Situationen sollten Sie tunlichst vermeiden, denn sie können die Hitzewallungen deutlich verstärken. Dies ist im Alltag jedoch oft nicht möglich. Daher ist es umso wichtiger, auf andere Weise dem Stress entgegenzuwirken. Hier eignen sich in erster Linie Entspannungsmethoden wie beispielsweise autogenes Training, Meditation, Yoga etc. Insbesondere das Hormon-Yoga ist eine spezielle Methode, die das endokrine Hormonsystem ausgleichen kann und somit unterschiedliche Wechseljahrsbeschwerden positiv beeinflusst.

Lernen Sie Schlafstörungen zu akzeptieren

Die Zeit der Menopause ist auch gleichzeitig häufig die Zeit des Grübelns. Die veränderte physische und psychische Situation stimmt viele Frauen nachdenklich und raubt ihnen manchmal auch den Schlaf. Bevor Sie nun stundenlag wach im Bett liegen, sollten Sie besser erst schlafen gehen, wenn Sie wirklich müde sind. Ein entspannendes Voll- oder Fußbad am Abend fördert die Müdigkeit.

Werden Sie schon nach kurzer Schlafzeit wieder wach und können nicht mehr einschlafen, so lesen Sie ein paar Seiten einer entspannenden Lektüre. Meist lässt die Müdigkeit dann nicht mehr lange auf sich warten. Auch natürliche Einschlafhilfen wie Baldrian- und Hopfenpräparate, Melisse, Passionsblume oder Orangenblüten sind empfehlenswert. Versuchen Sie jedoch nicht den Schlaf zu erzwingen, denn Sie erreichen dadurch meist das Gegenteil.

Bereiten Sie sich auf nächtliche Hitzewallungen vor

Besonders nachts werden viele Frauen von intensiven Schweißausbrüchen heimgesucht. Solange sich diese noch nicht reguliert haben, sollten Sie folgende Empfehlungen beherzigen:

Lüften Sie Ihr Schlafzimmer vor dem Zubettgehen gut durch.

Die Raumtemperatur sollte zwischen 17°C und 18°C liegen.

Schlafen Sie zwischen zwei Bettlaken, die Sie ggf. schnell wechseln können, wenn sie verschwitzt sind.

Tragen Sie nachts T-Shirts aus Baumwolle und legen Sie sich 3 Wechsel-Shirts direkt ans Bett, damit Sie nicht aufstehen müssen, um sich umzuziehen.

Kommen Sie sportlich ins Schwitzen

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und dabei so richtig ins Schwitzen geraten, stehen die Chancen äußerst gut, dass die lästigen Hitzewallungen stark nachlassen oder sogar ganz verschwinden. Wenn Sie sich bislang jedoch eher wenig sportlich gezeigt haben, sollten Sie die Sache unbedingt langsam angehen, damit Sie sich nicht gleich überfordern.

Auch von Saunagängen oder einem Dampfbad können Sie sehr profitieren. Und ganz nebenbei haben alle 3 Betätigungen (Sport, Sauna, Dampfbad) gleichzeitig auch sehr positive Auswirkungen auf Ihr Schlafverhalten.

Wenden Sie Wechselduschen an

Ihr Tag sollte mit einer Wechseldusche (warmes und kaltes Wasser im Wechsel) beginnen. Auch wechselnde Fußbäder am Abend können sehr hilfreich sein. Hierzu werden die Füße abwechselt in einer Wanne mit warmem Wasser und in einer Wanne mit kaltem Wasser gebadet. Über den Tag verteilt können Sie zusätzlich immer mal wieder abwechselnd einen warmen und kalten Wasserstrahl über die Oberarme laufen lassen. Generell sollte das Wechseldusch-Verfahren mit der kalten Anwendung beendet werden.

Versuchen Sie, auslösende Faktoren zu identifizieren

Einige Lebensmittel und Lebensmittelzusätze können den Körper veranlassen, eine erhöhte Stressreaktion in Gang zu setzen. Dies ist insbesondere bei jenen Frauen der Fall, die anfällig für Hitzewallungen sind. Zu den häufigsten Auslösern zählen Alkohol, Nikotin, Koffein, scharf gewürzte Speisen, Erdnüsse, verarbeitete Nahrungsmittel, pasteurisierte Milchprodukte und Schokolade.

Wenn Sie nicht erkennen können, welche Faktoren bei Ihnen die Hitzewallungen auslösen, empfiehlt es sich, ein Tagebuch anzulegen. Schreiben Sie alles nieder, was Sie essen oder trinken und welcher Art Stress Sie an jedem Tag ausgesetzt waren. Später können Sie in der Nachschau herausfinden, welche potentiell auslösenden Faktoren Ihnen vor den Hitzewallungen begegneten und diese Einflüsse gezielt ausschalten.

Eine Blanko-Vorlage für ein Ernährungstagebuch sowie ein Beispiel, wie ein solches ausgefüllt werden könnte, können Sie hier herunterladen: Ernährungstagebuch leer und Ernährungstagebuch Beispiel.

Entsäuern Sie Ihren Körper

Über die Blutung während der Periode kann sich der Körper einer Frau regelmäßig von vorhandenen Säuren befreien. Da ihm diese Möglichkeit von Beginn der Menopause an fehlt, versucht der Körper die Säuren über die Haut in Form von Hitzewallungen und Schweißausbrüchen auszuscheiden. Daher ist es in dieser Lebensphase besonders wichtig, sich möglichst säurearm bzw. basenüberschüssig zu ernähren. Darüber hinaus ist eine intensive Entsäuerungskur sehr zu empfehlen. Sie werden schnell feststellen, dass die Reduzierung der Säuren im Körper eine gleichzeitige Abschwächung der Wechseljahrsbeschwerden mit sich bringt.

Wechseljahre und Hitzewallungen: Weitere natürliche Hilfen

Salbeitee lindert Hitzewallungen

Salbeitee während der Wechseljahre getrunken spendet Seelenfrieden, stärkt die Nerven und wirkt schweißhemmend. Um in den vollen Genuss der schweißhemmenden Wirkung zu kommen, sollten täglich 2 Tassen über den Tag verteilt schluckweise getrunken werden.

Alternativ zum Tee kann auch ein Extrakt in Kapselform oder als flüssige Tinktur eingenommen werden.

Rotklee lindert Hitzewallungen

Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die aufgrund ihres chemischen Aufbaus den Östrogenen sehr ähneln. Auch die Wirkung dieser Substanzen ist mit der des Östrogens vergleichbar. Eine besonders wirkungsvolle Zusammensetzung vier verschiedener Isoflavone scheint der Rotklee zu enthalten, weshalb er offenbar den im Umbruch befindlichen Hormonhaushalt der Frauen regulieren kann. Daher wird Rotklee oft als Nahrungsergänzung bei Hitzewallungen und anderen Wechseljahrsbeschwerden empfohlen.

Die Wissenschaft ist sich zwar nicht ganz einig darüber, ob Rotklee nun wirklich gegen Wechseljahrsbeschwerden hilft, doch einige Studien sowie verschiedene Berichte von Frauen bestätigen seine positiven Effekte gegen Hitzewallungen.

Granatapfel lindert Wechseljahrsbeschwerden

Die Kerne des Granatapfels enthalten ebenfalls so genannte Phytoöstrogene, welche offenbar dafür verantwortlich sind, dass Granatapfelkernöl vielen Frauen dabei helfen kann, ihre Wechseljahrsbeschwerden zu lindern. Während in wissenschaftlichen Studien der Effekt von Granatapfelkernöl gegen Hitzewallungen eher gering ausfiel, konnte eine deutliche Besserung des Schlafs durch Granatapfelkernöl festgestellt werden. Das Granatapfelkernöl ist auch als Nahrungsergänzung in Kapselform im Handel erhältlich.

Mexican Wild Yam lindert Hitzewallungen

Diese Wurzel hat es wirklich in sich. Sie zeigt aufgrund ihres einzigartigen Wirkstoffkomplexes eine Vielzahl gesundheitsfördernder Wirkungen. In Bezug auf Wechseljahrsbeschwerden wirkt sie stark harmonisierend und ausgleichend. Daher ist häufig schon nach kurzer Einnahmezeit ein deutlicher Rückgang der Hitzewallungen spürbar. Auch im psychischen Bereich zeigt sie ihre auffallend angenehme, ausgleichende Wirkung.

Und noch eine sensationelle Fähigkeit sollte in diesem Zusammenhang erwähnt werden: Die Stoffe aus der Yams Wurzel können den Körper dabei unterstützen, die Knochendichte zu erhöhen. Wenn das keine ausreichenden Argumente sind, diese Wurzel in Form einer Nahrungsergänzung zu testen… 🙂

Wichtig: Achten Sie beim Kauf der MWY unbedingt darauf, die ganze Wurzel in gemahlener Form zu erhalten. Verwenden Sie keine Extrakte.

Fazit

Abgesehen von den körperlichen und psychischen Veränderungen, die in der Lebensmitte einer Frau häufig auftreten, macht die Menopause darauf aufmerksam, dass ein neuer Lebensabschnitt beginnt. Die Frau wird älter und somit auch reifer. Daher sollte sie lernen, die mit dieser Entwicklung einhergehenden Veränderungen freudvoll anzunehmen und auch die positiven Seiten, die diese Zeit ebenfalls mit sich bringt, zu erkennen. In diesem Sinne wünschen wir Ihnen eine ruhige, angenehme und erkenntnisreiche Menopause 🙂

Quellen u.a.:

Bommer S et al.,First time proof of sage’s tolerability and efficacy in menopausal women with hot flushes.“ Adv Ther. 2011 Jun;28(6):490-500. (Erster Nachweis über die Verträglichkeit und Wirksamkeit von Salbei bei Frauen in den Wechseljahren mit Hitzewallungen.) [Quelle als PDF]

Barentsen R. „Red clover isoflavones and menopausal health.“ J Br Menopause Soc. 2004 Mar;10 Suppl 1:4-7. (Rotklee Isoflavone und Wechseljahresbeschwerden.) [Quelle als PDF]

Auerbach L et al.,Pomegranate seed oil in women with menopausal symptoms: a prospective randomized, placebo-controlled, double-blinded trial.“ Menopause. 2012 Apr;19(4):426-32. (Granatapfelkernöl bei Frauen mit Wechseljahrsbeschwerden: eine prospektive randomisierte, placebo-kontrollierte, doppelblind Studie.) [Quelle als PDF]

Wu WH et al.,Estrogenic effect of yam ingestion in healthy postmenopausal women.“ J Am Coll Nutr. 2005 Aug;24(4):235-43. (Östrogene Wirkung von eingenommenem Yam bei gesunden postmenopausalen Frauen.) [Quelle als PDF]

Alcantara EH et al.,Diosgenin stimulates osteogenic activity by increasing bone matrix protein synthesis and bone-specific transcription factor Runx2 in osteoblastic MC3T3-E1 cells.“ J Nutr Biochem. 2011 Nov;22(11):1055-63. (Diosgenin stimuliert osteogene Aktivität durch die Erhöhung der Knochenmatrix-Proteinsynthese und des Knochen-spezifische Transkriptionsfaktors Runx2 in osteoblastischen MC3T3-E1-Zellen.) [Quelle als PDF]

Quelle: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/hitzewallungen-ia.html?utm_source=nl&utm_medium=newsletter&utm_campaign=NL13063

Shiatsu wirkt – und wie!?

Teil 1

Immer wieder werde ich gefragt, wie denn Shiatsu eigentlich wirkt. Die Antwort ist vielfältig. Und sie ist auch ein wenig abhängig davon, wofür es angewandt wird. Ich werde dafür eine Serie anbieten und auf verschiedene Aspekte eingehen.

Als Einführung gebe ich im ersten Teil einen auf Studien basierenden Überblick über die Wirkungen von Shiatsu. Ich beziehe mich dabei auf eine Zusammenfassung von 12 Studien, verfasst von Peter Itin und Barbara Frank. Sie können die Studie Hier lesen oder auch herunterladen.

Europäische Drei-Länder-Studie über „Effects and Experience of Shiatsu“

Prof. Andrew Long hat eine wissenschaftliche Studie in Grossbritannien, Österreich und Spanien über Wirkungen und Erfahrungen mit Shiatsu durchgeführt. Die Studie ist ein überwältigender Nachweis für die Wirksamkeit des beruflich ausgeübten Shiatsu.

An der Studie nahmen 948 Shiatsu-Empfangende aus den 3 Ländern teil.

Shiatsu wirkt – Ziele:

Shiatsu wurde von den KlientInnen der drei Länder mit folgenden Zielsetzungen bzw. Erwartungen in Verbindung gesetzt:

  • Shiatsu führt zu Entspannung und Stress-Reduktion
  • es bewirkt Freiheit oder Linderung von Symptomen und Beschwerden
  • Shiatsu bietet emotionale Hilfe und Unterstützung
  • und stärkt das Selbstvertrauen
  • Shiatsu stärkt die Selbstwahrnehmung von Körper und Geist,
  • unterstützt die allgemeine Gesundheitserhaltung und
  • Shiatsu unterstützt die persönliche Entwicklung

Die überwältigende Mehrheit der KlientInnen in den drei Ländern gab an, dass ihre Erwartungen an die Shiatsu-Behandlungen entweder erfüllt oder gar übertroffen wurden (zwischen 88% und 97%).

Shiatsu wirkt – Ergebnisse:

Während oder direkt im Anschluss an die Shiatsu – Behandlungen wurden folgende Wirkungen wahrgenommen:

  • Energie bewegt sich, Blockaden lösen sich
  • Körperliche und emotionale Veränderungen finden statt
  • sich ruhiger und entspannter zu fühlen tritt ein, ebenso
  • energievoller zu sein,
  • ausgeglichener zu sein
  • Anforderungen werden besser bewältigt

Bei den längerfristigen Wirkungen konnten statistisch signifikante Rückgänge bei Beschwerden nachgewiesen werden. 87% aller Befragten stimmten der Aussage zu, dass Shiatsu bei der Behandlung ihrer Symptome effektiv war. Die grössten Veränderungen ergaben sich bezüglich der am häufigsten genannten Symptome:

  • Spannung und Stress
  • Probleme mit Muskeln, Gelenken und Körperstruktur (einschließlich Rückenschmerzen und Haltungsbeschwerden)(
  • Energielosigkeit, Erschöpfung

Es wurden auch weitere, generelle Shiatsu-spezifische Wirkungen bestätigt, insbesondere:

  • Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustandes und Wohlbefindens (93% bis 96%)
  • sich mehr in der Lage fühlen, sich selbst zu helfen (69% – 87%)
  • Verbesserung von Verständnis und Erfahrung des eigenen Körpers (66% – 82%)
  • Persönliche Selbstentwicklung (52% – 67%)

Shiatsu wirkt – Zusammenfassung

Als Ergebnis am Ende der Studie (6 Monate nach der ersten Shiatsu-Behandlung) verspürten 95% der Teilnehmenden (das sind 601 von 633 Personen, die die Studie abgeschlossen haben) ein erhöhtes Gefühl von mehr Ruhe und Entspannung und gegen 60% der regelmäßigen Empfänger von Shiatsu schliefen besser.

Das sind die Ergebnisse von nur einer von 12 Studien, die ich wegen ihres Österreichbezuges ausgewählt habe. In Großbritannien wird Shiatsu in der ärztlichen Grundversorgung angewandt. In Frankreich wird Shiatsu in Spitälern eingesetzt, in der Schweiz ist Shiatsu als Therapie anerkannt. Aber auch in Österreich wird Shiatsu mittlerweile als Zusatz“therapie“ in Krankenhäusern und Kliniken eingesetzt und ich selbst habe an einer psychosomatischen Abteilung eines Krankenhauses ein Praktikum absolviert.

Die Studien beweisen, dass Shiatsu wirkt. Aber im Gegensatz zum Beispiel zur Medikamentenabgabe basiert Shiatsu auf einer individuellen und sich situativ-prozesshaft entwickelnden Arbeitsweise. Und daher können keine standardisierten und jederzeit reproduzierbaren Verfahren und Ergebnisse geliefert werden. Das bedeutet, dass die in der Schulmedizin als wissenschaftlicher „Goldstandard“ bezeichneten Doppelblindstudien im Shiatsu aus methodischen Gründen nicht durchführbar sind. Es ist nicht möglich, ein „Als ob-Shiatsu“ zu geben.

Shiatsu wirkt – Hinweise

Wichtiger Hinweis: Shiatsu ersetzt bei medizinischen oder psychischen Erkrankungen nicht den Besuch beim Arzt oder Therapeuten!

Weiterer Hinweis: In dieser Zusammenfassung wird Shiatsu mehrmals als Therapie bezeichnet. Das begründet sich aus dem Wortlaut der Studien. Ich weise hier auf den gewerblichen Charakter von Shiatsu in Österreich hin. In Österreich ist Shiatsu ein Teilgewerbe der Massage, darf nur an gesunden Menschen und nicht zu Heilzwecken angewandt werden. Sollte hier der Eindruck entstehen, Shiatsu wäre ein Heilverfahren, so ist das für Österreich nicht zutreffend.

Leberreinigung = Frühlingsdetox

Anschließend an die Reiskur bietet sich im Frühling eine Leberreinigung an. Dies ist eine einfache und sehr effektive Methode zur Reinigung der Leber. Die Leber ist das größte und wichtigste Stoffwechselorgen. Als solches ist sie für die Entgiftung unseres Körpers zuständig. Häufig ist die Leber durch unsere Lebensweise – unausgewogene Ernährung, innere und äußere Stressoren ect. stark belastet. Der Frühling ist Holzzeit und als solche ist hier die Leber als Yin-Meridian des Holzelementes besonders wichtig. Die Leberreinigung hilft, der Leber wieder ihre volle Funktionsfähigkeit zurückzugeben.

Die Leber wird in der chinesischen Medizin auch die „Mutter der Emotionen“ genannt. Somit ist es nicht verwunderlich, dass bei der Leberreinigung auch emotionale Altlasten entsorgt werden. Auch verkörperter Stress kann losgelassen werden!

Entgiftung von Körper, Geist und Psyche durch die Leberreinigung

Was wird benötigt?

  • 6 Liter naturtrüben Apfelsaft (oder alternativ Apfelessig oder Säure, siehe unten)
  • 4 EL Bittersalz (aus der Apotheke)
  • 1-2 Grapefruits
  • 120ml Olivenöl

So wird’s gemacht?

Der beste Zeitpunkt für jede Art von Entgiftung – wie schon bei der Reiskur erwähnt – ist bei abnehmendem Mond. Die Frühlingszeit ist der Leber und Galle zugeordnet, dementsprechend günstig ist sie für eine Leberreinigung. Aber auch im Herbst kann die Leberreinigung durchgeführt werden.

Zur Vorbereitung trinken Sie 6 Tage lang je 1 Liter naturtrüben Bio-Apfelsaft langsam über den Tag verteilt. Die Empfehlung ist, diesen nicht unmittelbar vor oder zu den Mahlzeiten zu trinken und auch nach dem Essen 2 Stunden zu warten. Um die Zähne vor der Säure zu schützen, kann man nach dem Trinken den Mund mit Natron-Wasser spülen.

Wer Apfelsaft schlecht verträgt, kann alternativ Apfelsäure in Pulverform oder Apfelessig verwenden.

Menge Apfelsäure: 1/2-1 TL in 2-4 Gläser Wasser aufgelöst.

Menge Apfelessig: 4x tgl. 1-2 EL in ein Glas Wasser.

Der Apfelsaft hat eine stark reinigende Wirkung und weicht die Gallensteine durch seine Säure auf und vereinfacht so die Ausscheidung durch die Gallengänge.

Vorbereitung

Während der Vorbereitungszeit am besten vegetarisch oder noch besser vegan essen, also alle tierischen Produkte weglassen. Alle Nahrungsmittel sollen zumindest Zimmertemperatur haben, noch besser sind warme Mahlzeiten, damit die Leber nicht unterkühlt wird. Die Lebensmittel sollen frisch zubereitet und leicht bekömmlich sein. Gebackenes, Frittiertes, Zucker, Weißmehl und alle Fertigprodukte sowie Kaffee, Alkohol und Zigaretten weglassen.

Reinigung

Am 6. Tag findet die eigentliche Reinigung statt. Dazu ein leichtes, warmes Frühstück (z.B. Getreidebrei) essen und zu Mittag gedünstetes Gemüse mit Reis. Ab 14 Uhr nichts mehr zu sich nehmen!

Damit die Leberreinigung auch wirklich klappt, soll der Zeitplan exakt eingehalten werden!

18 Uhr: 4 EL Bittersalz in 720 ml kohlensäurefreies Wasser auflösen. Dies sind 4 Portionen, – die erste davon gleich trinken.

Bittersalz weitet die Gallengänge und ermöglicht so deren sanfte Ausscheidung.

20 Uhr: 2. Portion Bittersalz trinken.

21.30 Uhr: Wenn Sie bis jetzt noch keinen Stuhlgang hatten, ist jetzt ein Wassereinlauf mit mind. 1 Liter Wasser stark empfohlen.

21.45 Uhr: Grapefruits waschen und pressen – man braucht 180 ml Saft. Den Saft mit 120 ml Olivenöl mischen.

22 Uhr: Die Mischung neben dem Bett im Stehen (nicht sitzend!) innerhalb von 5 min trinken (noch besser in einem Zug) und sich anschließend sofort hinlegen. Licht ausmachen und 20 min nicht sprechen oder bewegen. Am Besten liegt man auf dem Rücken, der Kopf sollte dabei höher als der Körper sein. Falls das unangenehm ist, kann man sich auch auf die rechte Seite drehen und die Knie anziehen. Falls möglich, schlafen. Evtl. kann es sein, dass man in der Nacht auf die Toilette muss und schon die ersten grünen oder bräunlichen Gallensteine abgehen.

Nächster Morgen:

6-6.30 Uhr: 3. Glas Bittersalz trinken, evtl. etwas Wasser trinken, danach ausruhen, oder wenn möglich weiterschlafen

8-8.30 Uhr: letzte Glas Bittersalz trinken

10-10.30 Uhr: jetzt kann etwas frisch gepresster Fruchtsaft getrunken und nach einer halben Stunde etwas Obst gegessen werden. Eine Stunde später ist eine normale, aber leichte Mahlzeit möglich.

Wichtig ist, dass du dir einen Tag Regeneration gönnst. Am Besten also Handy ausschalten und daheim in WC-Nähe gemütlich machen. Bis zum Abend oder nächsten Morgen solltest du dich wieder fit fühlen und eine Verbesserung des Wohlbefindens merken.

Die Leberreinigung lässt sich gut mit der Reiskur kombinieren; blutreinigende Tees wie Löwenzahn, Brennessel und Beifuß unterstützen die Entgiftung ebenso wie und frische Kräuter, z.B. Bärlauch.

Für genauere Infos stellt die Academy for Hara-Shiatsu eine Broschüre zur Verfügung. Zum Download HIER klicken!

Leberreinigung = Frühlingsdetox
Reinigung für Körper und Geist
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Reiskur als Frühjahrsputz für den Darm

Die Reiskur hilft uns, frisch in den Frühling zu starten!

Unser Verdauungstrakt leidet speziell im Winter unter der Menge an Information in Form von Nahrung, die wir zu uns nehmen. Warum gerade im Winter? Einfach weil wir tendenziell zu wenig Bewegung machen, wenn das Wetter draußen nicht so einladend für Bewegung und Sport ist. Meist kommen wir dann im Frühling nur langsam wieder in Schwung. Mit der Reiskur werden wir den alten Ballast endlich los und können vital in die wärmere Jahreszeit starten.

Was ist die Reiskur?

Prinzipiell handelt es sich bei der Reiskur um eine sanfte Reinigung auf körperlicher, geistiger und emotionaler Ebene. Wir reduzieren die Informationsmenge an Nahrung, die wir normalerweise zu uns nehmen, auf Naturreis. Eventuell ergänzen wir noch mit Misosuppe. So kann sich unser Körper auf die Ausscheidung von Schlacken und anderen Altlasten konzentrieren. Diese entstehen durch schlechte Ernährung in Kombination mit Stress und diversen Genussmitteln. Durch die Reiskur können diese Schlacken ausgeschieden werden.

Wie wird’s gemacht?

Die Reiskur wird am besten bei abnehmenden Mond durchgeführt, denn das ist die geeignetste Zeit zum Loslassen. Idealerweise direkt am Tag nach einem Vollmond starten und 10 Tage durchhalten. Die Kurzversion von 6-7 Tagen ist eine Alternative.

Wie wird der Reis zubereitet?

Meine Empfehlung ist, einen Reiskocher zu verwenden. Wir nehmen Naturreis und die doppelte Menge Wasser mit einer Prise Meersalz. Alternativ kann auch ein Druckkochtopf verwendet werden oder natürlich auch ein herkömmlicher Kochtopf. In diesem Falle braucht es die 2-3 fache Wassermenge (der Reismenge) und auch mehr Zeit. Der Reis sollte in jedem Fall schön weich sein und das Wasser verkocht.

Ich rühre gerne etwas Misopaste unter den Reis, da ich den Reis ohne Salz koche. Man kann aber auch Misosuppe extra essen. Jede Suppe kann zur Misosuppe werden, indem man einfach vor dem Servieren Misopaste einrührt und die Suppe noch einmal kurz aufwallen lässt. Miso ist eine vergorene Paste aus Sojabohnen, Gerste oder Naturreis, Meersalz und einem Enzymstarter besteht. Miso gleicht den Säure-Basen-Haushalt aus, stärkt den Verdauungstrakt und schmeckt nebenbei auchnoch sehr gut! Kaufen kann man Miso im Biosupermarkt oder im Reformhaus bzw. auch am Naschmarkt.

Essen so viel man will

Das Schöne an der Reiskur ist, dass man soviel essen kann, wie man will. Es sollte auf keinen Fall gehungert werden, da der Körper sonst auf Alarmbereitschaft umstellt und nichts mehr hergeben will. Falls wir über den Winter ein paar Kilos zugelegt haben: als Nebeneffekt werden wir ein paar Kilos verlieren. All das Überschüssige wird durch die Reiskur losgelassen.

Kontraindikationen

Nicht passend ist die Reiskur in der Schwangerschaft, während der Menstruation, bei Krankheit oder sonstiger Schwäche. Wenn man allgemein wenig Substanz oder zu wenig Gewicht hat, sollte man die Reiskur auch nicht durchführen.

Die Reiskur wirk auf körperlicher, psychischer und geistiger Ebene und daher ist es vorteilhaft, sich dafür eine Auszeit vom Alltag zu nehmen. Aufenthalt in der Natur, Meditation und alles was dem Herzen gut tut, sollte im Vordergrund stehen.

Wenn Sie auf den Geschmack gekommen sind und eine Reiskur machen wollen, ist es jetzt an der Zeit sich vorzubereiten: Vollmond ist am 19. April, danach können Sie die Unterstützung des abnehmenden Mondes in Anspruch nehmen.

Für genauere Infos stellt die Academy for Hara-Shiatsu eine Broschüre zur Verfügung. Zum Download HIER klicken!

Pollenallergie lindern!

Pollenallergie quält Sie im Frühjahr? Lindern Sie die Beschwerden indem Sie die richtigen Lebensmittel essen! Lebensmittel mit reichlich Vitamin C und Folsäure lindern die allergiebedingten Entzündungsreaktionen. Bestimmte Kräuter sind ähnlich wirksam wie die typischen Allergie-Medikamente.

Vermeiden Sie Nebenwirkungen von Medikamenten, indem Sie auf Ihre Ernährung achten und soweit wie möglich Allergenvermeidung betreiben.

10 Lebensmittel gegen Pollenallergie

Broccoli gegen Pollenallergie


Brokkoli kann Pollenallergie gleich auf zwei verschiedene Arten lindern. Das Kohlgemüse kann aufgrund seines Gehaltes an antioxidativen Senfölglykosiden Entzündungen der Atemwege lindern und Broccoli ist in der Lage verstopfte Nasenneben- und Stirnhöhlen zu befreien. Zudem ist Broccoli reich an entzündungshemmendem Vitamin C.

Broccoli kann auch in Form von herrlich würzig-frischen Broccoli-Sprossen, die sich innerhalb von drei bis vier Tagen äusserst leicht auf der Fensterbank ziehen lassen verzehrt werden!

Zitrusfrüchte gegen Pollenallergie


Zitrusfrüchte sind bekanntlich ebenfalls gute Vitamin-C-Lieferanten. Eine grosse Orange schenkt Ihnen bereits 100 Milligramm Vitamin C. Sie können auch andere Zitrusfrüchte wie Grapefruits, Zitronen, Mandarinen, Limetten etc. für Shakes und Säfte verwenden. Entscheiden Sie sich jedoch für frische Früchte und frisch gepresste Zitrussäfte.

Grüne Blattgemüse gegen Pollenallergie


Grüne Blattgemüse sind u. a. reich an Carotinoiden, die allergische Symptome bekämpfen können: Grünkohl, Spinat, Mangold und andere dunkelgrüne Gemüsesorten. Bereiten Sie diese mit ein wenig hochwertigem Olivenöl zu, um die Aufnahme der fettlöslichen Carotinoide zu fördern oder trinken Sie diese Gemüse genüsslich in einem grünen Smoothie.

Wenn Sie das Blattgemüse zusammen mit einer Quelle an Omega-3-Fettsäuren wie beispielsweise Leinöl verzehren, haben Sie gleich zwei Anti-Heuschnupfen-Mittel vereint. Neben den Antioxidantien wirken dann auch die Omega-3-Fettsäuren der allergischen Reaktion entgegen.

Brennnessel gegen Pollenallergie


Die Brennnessel lindert Entzündungsprozesse, die mit allergischen Symptomen einhergehen. Aufgrund ihres Histamingehalts kann die Brennnessel einen überaus positiven Einfluss auf allergische Erkrankungen haben. Sie kann dem Organismus die Möglichkeit geben, sich an gewisse Histaminmengen zu gewöhnen.

Brennnesseln können frisch geerntet und entsaftet oder als Gemüse (wie Spinat) zubereitet werden. Brennnesseln können auch in Form von Tee getrunken oder als Brennnesselkapseln eingenommen werden. Auch Brennnesselsamen sind eine hervorragende Möglichkeit, um in den Genuss all der Vorteile zu gelangen, welche die Brennnessel uns bietet.

Holunderbeeren gegen Pollenallergie


Holunderbeeren enthalten hohe Mengen an verschiedenen Antioxidantien und Phytonährstoffen. Vermutlich ist es die einzigartige Komposition all dieser Stoffe und die grosse Menge an Flavonoiden in den Holunderbeeren, die sich so vorteilhaft auf Entzündungsprozesse auswirken, so dass allergische Symptome dadurch verbessert werden können. Trinken Sie entweder frischen Holundersaft oder stellen Sie aus den vollreifen Beeren eine zuckerarme Marmelade her.

Zwiebeln, Knoblauch und Äpfel gegen Pollenallergie

Quercetin, das in Zwiebeln, Knoblauch und Äpfeln enthalten ist, kann ebenso ein gutes Mittel gegen Allergien sein. Wenn man regelmässig Quercetin zu sich nimmt, kann man dafür sorgen, dass der Frühling vorüberzieht, ohne dass man sich mit den anstrengenden Symptomen einer Allergie herumschlagen muss.

Petersilie gegen Pollenallergie


Auch Petersilie gehört zu jenen Lebensmitteln, welche die Ausschüttung von allergieauslösenden Histaminen zu verhindern imstande ist und kann sehr gut in Suppen, Salaten und ganz besonders gut in grünen Smoothies eingesetzt werden.

Thymian gegen Pollenallergie


Thymian ist ein effektiver natürlicher Schleimlöser, der zu Beginn einer sich anbahnenden Frühlingsallergie dafür sorgt, dass die Schleimproduktion abnimmt. Zu diesem Zweck befindet sich Thymian sogar in einigen pharmazeutischen Medikamenten. Zudem weist das Gewächs sehr effektive antimikrobielle Eigenschaften auf, die bei der Bekämpfung von Infektionen aufgrund von übermässiger Schleimbildung behilflich sind. Empfohlen wird zweimal am Tag ein Tee aus frischem Thymian.

Anti-Pollen-Suppe


Herstelllung:
Kochen Sie eine Zwiebel mit Schale und eine Knoblauchzehe in einem Topf mit Wasser. Fügen Sie nun eine Tasse mit gehacktem Broccoli hinzu und kochen Sie die Mischung fünf Minuten lang. Geben Sie jetzt eine Tasse Brennnesselblätter hinzu, eine halbe Tasse mit gehacktem Staudensellerie, eine Tasse mit gemischtem grünem Blattgemüse sowie etwas frischen Thymian. Kochen Sie die Suppe erneut für 3 bis 5 Minuten. Entfernen Sie die Zwiebelschale. Fügen Sie zum Schluss gehackte Petersilie hinzu und würzen Sie die Suppe nach Geschmack mit Kräutersalz, schwarzem Pfeffer, Kurkuma, Curry oder was auch immer Sie mögen. Guten Appetit!

Pestwurz gegen Pollenallergie


Die Pestwurz ist eine Heilpflanze, die lediglich in kleinen Dosen eingenommen wird. Die Blätter und Wurzeln der Pestwurz enthalten die sog. Petasine. Sie können allergieauslösende Reaktionen hemmen, sollten aber nicht bei kleinen Kindern und Personen über 65 Jahre eingesetzt werden. Bei der Wahl von Pestwurzpräparaten sollte man ausserdem darauf achten, dass diese frei von sog. Pyrrolizidinalkaloiden sind.

Probiotika gegen Heuschnupfen


Wissenschaftliche Studien weisen zudem immer mehr darauf hin, dass die Entstehung von Allergien und Heuschnupfen mit einer gestörten Darmflora zusammenhängt. Eine gesunde Darmflora stärkt das Immunsystem und lässt Allergien und andere Krankheiten erst gar nicht entstehen. Eine Darmreinigung in Kombination mit der Einnahme eines Probiotikums ist daher eine natürliche Massnahme um Allergien zu bekämpfen.

Allergenvermeidung

Lebensmittel, die Pollenallergie fördern
Neben den empfohlenen Lebensmitteln, die Pollenallergie lindern können, sollten Sie in jedem Fall auch die Lebensmittel meiden, die sie verstärken können. Generell ist bekannt, dass eine Ernährungsweise mit vielen tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch und Milchprodukten die Entstehung von Pollenallergie und anderen Allergien fördert. Eine gesunde Ernährungsweise mit viel frischem Obst und Gemüse kann Allergien hingegen lindern.


Für Pollenallergikerinnen und -allergiker ist es wichtig, die allergieauslösenden Stoffe zu meiden und möglichst aus dem Wohnbereich zu verbannen. Das ist nicht immer einfach umzusetzen. Allerdings können so Beschwerden zum Teil deutlich verringert werden.

Praktische Tipps für den Alltag

Pollenflugprognose

Informieren Sie sich über Blütezeit der Pflanzen und Flugzeiten der Pollen. Dabei können Sie sich an der aktuellen Pollenflugübersicht orientieren. Pollenwarndienst HIER

Fenster geschlossen halten und Pollen aus der Wohnung fernhalten

Die Pollenbelastung ist je nach Tageszeit oft sehr unterschiedlich und von den am jeweiligen Tag herrschenden Witterungsverhältnissen abhängig. Richten Sie die Zeiten des Lüftens nach der Konzentration der Pollen aus. Und vermeiden Sie bei hoher Pollenbelastung den Aufenthalt im Freien.

Kleidung und Schuhe, die im Freien getragen wurden, sollten nicht im Wohnbereich getragen und schon gar nicht im Schlafzimmer abgelegt werden. Wechseln Sie diese am besten bereits im Eingangsbereich der Wohnung.

Wäsche drinnen trocknen: Lassen Sie die Wäsche während der Blütezeit und Flugzeit der Pollen nicht im Freien trocknen.

Pollengitter verwenden: Auch für Fenster und Türen gibt es spezielle Schutzgitter. Diese verhindern fast vollständig, dass sich Pollen in Räumen ausbreiten.

Die Gartenarbeit anderen überlassen:

Mähen Sie den Rasen nicht selbst, wenn Sie von einer Pollenallergie betroffen sind. Auch wenn der Nachbar das Gras mäht, sollten Sie Fenster und Türen geschlossen halten und im Haus bzw. in der Wohnung bleiben.

Sonnenbrille & Kopfbedeckung verwenden:

Sie bieten Schutz vor Blütenpollen in der Luft.

Im Auto Pollenfilter einbauen:

Halten Sie zudem die Autofenster geschlossen.

Haare waschen:

Es kann hilfreich sein, die Haare vor dem Schlafengehen zu waschen, damit sich die Pollen nicht auf dem Kopfkissen verteilen können.

Weder aktiv noch passiv rauchen:

Meiden Sie Stoffe, die die Atemwege reizen können – z.B. Zigarettenrauch.

Shiatsu bei Pollenallergie (mehr Infos hier)

Die Auslöser der Pollenallergie sind harmlose Stoffe, die vom Immunsystem falsch interpretiert werden und somit wird der eigene Körper angegriffen

Aus Sicht der Traditionellen Medizin sind akute allergische Beschwerden die Folge von zu viel Hitze und heißem Wind.
eide können durch Shiatsu nach dem Prinzip Oberfläche öffnen, Wind ausleiten und Hitze kühlen ausgeleitet werden.

Dafür gibt es nben klassicher Meridianarbeit auch Punkte am Körper, die Sie selbst massieren können, um das Zuviel an Hitze und Wind auszuleiten. Am besten machen Sie das täglich.


Dickdarm 4 befindet sich auf der Spitze des Muskelbauchs zwischen Daumen und Zeigefinger. Er treibt Wind aus, öffnet die Oberfläche und macht die Nase frei unds tärkt das Immunsystem

Dickdarm 11 liegt am äußeren Ende der Ellbogenfalte, wenn man seinen Arm vor deiner Brust anwinkelt. Er leitet Wind aus und kühlt die Hitze.

Dickdarm 20 an der äußeren Ecke der Nasenlöcher. SeineWirkung: Leitet Wind und Hitze aus der Nase aus.

Extrapunkt 1 in der Mitte zwischen den Augenbrauen: kühlend und ausleitend.


Gallenblase 20 im Nacken unter dem Hinterhauptsrand in einer Kuhle. Wirkung: Klärt den Kopf von Wind und Hitze

Milz/Pankreas 10 etwas oberhalb vom Knie auf der Oberschenkelinnenseite reguliert das Xue (Blut)

Dreifacherwärmer 5 etwas oberhalb der Handgelenksfalte (handrückenseitig) in der Mitte des Unterarmes zwischen Elle und Speiche öffnet die Oberfläche, zerstreut und leitet aus

Bei Fragen kontatkieren Sie mich!

Quellen

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Frühjahrsmüdigkeit umgehen

Wer kennt sie nicht – die Frühjahrsmüdigkeit. Die ersten warmen Tage im Frühjahr führen bei vielen Menschen zu Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Schwindel und Kreislaufproblemen. Wenn die Temperaturen steigen, fühlen wir uns abgeschlagen, müde und antriebslos. Der Körper braucht etwa vier Wochen, bis er sich an die Frühjahrstemperaturen gewöhnt hat. Rasch aufeinanderfolgende Wetterumschwünge führen oft dazu, dass sich die Anpassungsphase noch verlängert. Die ständigen Wechsel zwischen warm und kalt belasten den Kreislauf besonders. Vor allem wenn die Temperaturen steigen, weiten sich die Blutgefäße und der Blutdruck sinkt. Gegen die Großwetterlage können wir nichts tun. Aber die typischen Beschwerden bei Frühjahrsmüdigkeit lassen sich mit Sonne, Luft, Bewegung und der richtigen Ernährung in die Schranken weisen.

Die Tage werden länger, die Temperaturen steigen und unsere innere Uhr muss sich wieder umstellen. Die Ursache der Frühjahrsmüdigkeit ist noch nicht ganz geklärt. Fest steht: die beiden körpereigenen Hormone Serotonin und Melatonin sind an den Beschwerden wie Schwindel, Kreislaufprobleme oder Müdigkeit beteiligt.


Das Hormon Serotonin ist für die Aktivierung des Körpers und für gute Stimmung zuständig. Es wird unter Lichteinfluss produziert. Die Lichtreize gelangen in den Hypothalamus, eine Hormondrüse im Gehirn, die die Serotoninproduktion steuert. Je mehr und je länger unser Körper natürlichem Licht ausgesetzt ist, desto mehr Serotonin kann er herstellen. Die vermehrte Sonneneinstrahlung im Frühling kurbelt also unsere Serotoninproduktion an. Mit der Steigerung von Serotonin wird gleichzeitig die Produktion von Melatonin gedrosselt. Das so genannte Schlafhormon sorgt dafür, dass wir in der Nacht erholsam schlafen können. Die Bildung beider Hormone im Körper wird also maßgeblich über die Lichtmenge geregelt.

Was tun?

  • viel Bewegung im Sonnenlicht kurbeln den Hormonhaushalt an – Vitamin D einfangen
  • ausgewogene Ernährung: viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
  • besser mehrere kleine Mahlzeiten als wenige große
  • viel trinken
  • zusätzliche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu sich nehmen
  • eine Entschlackungskur machen
  • eine Reiskur zur Darmreinigung
  • Leberkur, um die Holzenergie im Frühling in die Gänge zu bekommen
  • Wechselduschen (Kneipp!) stärken das Immunsystem
  • Freunde treffen – mit sozialen Kontakten den Geist frisch halten
  • unnötigen Stress vermeiden

Shiatsu kann helfen, die vielleicht vom Winter noch blockierte Energie in Bewegung zu bringen

Eine Stärkung der Selbstregulation: Unser Körper verfügt über eine enorme Selbstheilungskraft. Die Basis dieser Selbstheilung ist eine gut funktionierende Selbstregulation, die von Shiatsu direkt gefördert und unterstützt wird.

>> Eine Stärkung der Genesungskompetenz: Shiatsu trägt dazu bei, die eigenen körperlichen, seelischen und geistigen Kräfte optimal zur Genesung und zur persönlichen Weiterentwicklung einzusetzen.

>> Eine Förderung der Selbstwahrnehmung: Selbstwahrnehmung hilft, krankmachende bzw. gesundheitsfördernde Verhaltensweisen und Lebensbedingungen zu erkennen und in Bezug auf diese proaktiv zu handeln.

Näheres zu Shiatsu finden Sie HIER.

Wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen?

Wer sich im Frühjahr so gar nicht aufraffen kann, der sollte sich medizinischen Rat holen. Anhaltende Antriebslosigkeit, Gereiztheit, Müdigkeit und Niedergeschlagenheit können ein Hinweis auf tiefer liegende Probleme sein. Möglicherweise liegt eine Blutarmut vor. Oder eine chronische Erkrankung ist Thema. Auch eine Depression oder ein chronisches Erschöpfungssyndrom kann dahinterstecken.

Shiatsu Seestadt – Unternehmer des Monats März mit Shiatsu am Arbeitsplatz

Wer wusste bereits, dass Büroarbeit und Shiatsu in der Seestadt zu einem Dreamteam geworden sind? Einige Unternehmen in der Seestadt haben es bereits getestet und für sehr gut empfunden. Lesen Sie mehr über die erfolgreiche Kombination von Arbeit und Entspannung in der Seestadt.

In der Seestadt soll Leben und Arbeiten gut kombinierbar sein und den Standort attraktiv machen. Harald Reiter trägt mit seinem Angebot dazu bei und bietet Shiatsu am Arbeitsplatz an.

Für 25 oder auch 50 Minuten kommt Harld Reiter direkt an den Arbeitsplatz und erspart seinen Kundinnen und Kunden wertvolle Wegzeit. Wenn es schneller gehen soll, dann ist Sessel-Shiatsu für 15 oder 25 Minuten eine wohltuende Alternative.

Lesen Sie weiter

Hier erfahren Sie mehr über Shiatsu am Arbeitsplatz

Shiatsu und TCM – Artikelsammlung von Mike Mandl

Mit Freude kann ich hier eine Sammlung von Artikeln von einem meiner Lehrer während meiner Ausbildung an der International Academy for Hara – Shiatsu teilen.

Mike ist ein begeisterter Shiatsu – Praktiker und Senior-teacher für Hara – Shiatsu. Und weil seine Artikel immer wieder nachgefragt werden und sich schon zu einer beträchtlichen Anzahl gesammelt haben, hat er diese jetzt zu einer Sammlung zusammengefasst.

Die Artikel richten sich oft an Shiatsu-Praktikerinnen und -Praktiker, sind aber gut zu lesen und können für jeden interessierten Leser wertvolles Wissen anbieten. Und da Mike die Erfahrung macht, dass er in unserem Beruf sehr viel zurückbekommt, was auch meine Erfahrung ist, stellt er diese Sammlung kostenlos zur Verfügung. Und somit ist es mir eine Freude, diese Artikelsammlung hier zu teilen.

Zur Publikation bitte HIER klicken!

Viel Freude bei der Lektüre!

 

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